好好睡觉好好运动，才能做你想做的事

好好睡觉好好运动，才能做你想做的事

分享者
fonter Yuan

来自朋友 Jimmy Wang 总结的 Andrew Huberman 的几期播客总结。

Sleep Toolkit：Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing

上午：如何保持白天清醒，晚上又能轻松入睡？

  • 想要保持清醒，关键是提升皮质醇。皮质醇升高，会增强你的免疫系统、新陈代谢、集中注意力的能力。
  • Andrew Huberman 的习惯是：每天早上在看太阳的时候，跳绳10 ~ 20分钟，然后洗个冷水澡。

  1. 看阳光：醒来后30-60分钟内看到明亮的阳光，也会刺激皮质醇升高。

如果是阴天，太阳不猛烈，可以尝试看太阳，如果猛烈请不要直视太阳，可以朝着太阳的方向看，让阳光尽可能多地射到眼睛上。你可以散步，或者晴朗的日子: 大约 5 分钟；在阴天: 大约 10 分钟；浓密的阴天或极少的阳光: 人暴露在阳光下约 20 ~ 30 分钟。

注意事项：

  • 不戴太阳镜直视太阳(矫正镜片即使有紫外线防护也可以) ，不要以任何会导致疼痛的方式直视太阳
  • 在醒后 30 ~ 60分钟观看，对入睡和晚上保持睡眠的能力有强大的影响
  • 如果你醒来的时候是阴天，或者天还没亮，可以打开家里的人工照明灯(但太阳一出来就出去)
  • 在多云的日子出门走走，因为你需要比晴天更多的光线

  1. 体温的升高也会引起皮质醇升高。
  • 通过洗 1~3 分钟冷水澡或者冰浴来快速提高体温——这会触发肾上腺素和多巴胺的释放，并且提高体温。
  • 锻炼（任何运动都可以）也能增加体温。
    • 如果你的目标是最大限度地增加体温，那么最好的锻炼时间是 ① 醒来后立即运动、② 醒来后的 3 小时、③ 醒来后 11 小时。
    • 如果你在下午锻炼，建议运动后洗个热水澡或者洗个澡来降低体温，这样能帮助你的身体为晚上的睡眠做好准备。

  1. 咖啡因
    • 在醒来后的 90 ~ 120 分钟后，再摄入咖啡因。
    • 避免在下午 4 点后饮用咖啡因，这样会影响晚上的睡眠，如果你一定要喝，限制在 100 毫克或更少。
    • 如果你想在早上锻炼之前第一件事就是摄入咖啡因，那么你可能会在下午早些时候体力下降。

  1. 食物
    • 在早上吃东西会让你更加清醒，促进新陈代谢和体温的升高，让你感觉更加清醒。
    • 但如果你在早上吃很多食物，它会把血液和资源从大脑中转移到消化食物上，然后你会立刻感到疲劳。

晚上：到了晚上，做一些能让自己更容易入睡的事情。和白天类似，也是光和温度。

  1. 热水澡：洗个热水澡或淋浴，这样可以帮助身体降低体温，这样更容易入睡。

  1. 温度 & 睡眠环境
    • 保持环境非常黑暗或昏暗。如果你半夜醒来，也尽量少开灯。
    • 控制室温，可以适当降低室温 3 度。如果你是因为太暖和而醒来，那你睡觉的时候一定不要穿袜子，可以从被子里将手和脚伸出来。

  1. 帮助持续入睡的工具

      2. 如果你的睡眠不是很好，可以考虑使用一些工具进行辅助：

    1. 眼罩 Eye Masks：有些人使用眼罩反而会睡不着，原因其实是温度，当室内温度比较高，又带着眼罩，反而会令体温升高，从而影响睡眠。所以最好的方式是在使用眼罩的时候，调低一点室温，并且不要勒太紧。
    2. 耳塞 Ear Plugs：有些人会觉得它们有效，因为它们能阻隔声音，但有些人无法忍受带上耳塞后，能听到自己的心跳。这个可以根据你个人的使用情况来决定是否佩戴耳塞睡觉。
    3. 提升床或床垫的高度 Elevating Feet ：把床脚抬高 3-5 度（注意这里说的墙脚是你躺下后，脚的位置），抬高后，有助于淋巴引流。需要注意，孕妇和有血管疾病的人慎用。

  1. 帮助重新入睡的工具
    • Reveri App：如果你在晚上起来了，可以尝试使用这个 App，这个 App 能帮助你重新入睡，但记得使用的时候，要将手机屏幕亮度调暗（该 App 背后的原理是 NSDR，你也可以使用其他 App，或者是 YouTube 上的这个视频）
    • Yoga Nidra：这个中文翻译应该是「瑜伽尼德拉」或「瑜伽睡眠」。它其实是一种介于醒来和睡眠之间的意识状态，通常是由有指导的冥想引起的。

  1. 用鼻呼吸
    • 对于一些体重比较大的人来说，很有可能患有睡眠呼吸暂停症，这种症状除了会影响睡眠外，也很危险，有可能造成死亡。患有此疾病的人，睡觉的时候，还需要使用呼吸机。但还有一种方法，能帮助你摆脱呼吸暂停症，就是强制让自己通过鼻子呼吸，方法很简单，就是使用医用胶带封住自己的嘴，让你的嘴一直保持闭上。另外除了这种方法外，还可以试着在做低强度的有氧运动的时候，只用鼻子呼吸，这也有助于你形成仅用鼻子呼吸的习惯。

  1. 最低温度

      2. 你可以因为旅行的原因，导致出现 Jet Lag（时差问题），也有可能有了孩子，需要早醒。此时可以利用「最低温度」效应帮助你调整生物钟。

      首先「最低温度」，指的是人体一天里的最低温度，一般是在你正常醒来的前 2 小时，比如你一般在 7 点醒，那你的体温一般会在 5 点的时候达到最低。可以在此时间前或者后，做一些能提高生物钟的活动，比如观看亮光，锻炼等，从而影响你的生物钟：

    1. 如果是在达到最低温度前 1~2 小时（还是用前面那个案例，那就是早上 3~4 点），然后进行锻炼，或者喝咖啡，这样会令你的生物钟延迟，意味着你会更晚睡觉，第二天也会更晚醒来。
    2. 如果是在达到最低温度后 1~2 小时，进行锻炼等，这样会令你的生物钟提前，意味着你会更早睡觉，第二天也会更早醒来。

  1. 轮班工作建议以及红灯
    • 如果你轮班工作，尽量保持同样的时间表，并且每次至少两周。
    • 如果你需要在睡眠周期中保持清醒，例如，为了旅行早起，或者需要给婴儿喂食，使用红灯。这样不会扰乱生物钟的昼夜节律。

Fitness Toolkit: Protocol & Tools to Optimize Physical Health

  1. Soleus Push-Ups
    • Soleus 是指比目鱼肌，位置大概位于你的小腿后侧，如果你有健身习惯的话，在练下肢前，都需要使用泡沫轴放松一下这个部位。Soleus Push-Ups比目鱼肌俯卧撑是一种非常神奇的健身方法。你需要坐在椅子上，双脚先处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾保持着地，当后脚跟提到极限、比目鱼肌肉有明显的拉伸感后，后脚跟再落回地面。

  1. Zone Two Cardio
    • Zone Two Cardio 二区有氧训练。这个二区指的是心率区二区，大约是你的最大心率 的 60~70%，要想监控这个指标你需要一些智能设备（Jimmy：BTW 最新的 Apple WatchOS 支持了此功能）。每周最好进行 180~200 分钟的二区有氧运动。而Andrew 的习惯是每个周日都会进行慢跑 60~75 分钟，另外如果不想慢跑，也可以进行一次长途的徒步，可能是两个半小时到三个小时，甚至有可能是4~5 小时。如果进入二区有点困难，可以考虑穿增重背心，当然也可以背一袋重物。

  2. Sauna
    • 根据研究发现，人如果一周去一次桑拿房，并且在桑拿房内待够最少一小时（可以分3~5次进入，一次20分钟），做完桑拿后，你会获得大量甚至 16 倍的生长激素。

  3. Non-Sleep Deep Rest
    • Non-Sleep Deep Rest 中文翻译应该叫「非睡眠深度休息」，简单说来就是你休息的时候，听一段特定的音乐，这个音乐是这样的：

  1. Static Stretching
    • 工具五静态拉伸，这个我在健身的时候也经常做，特别是完成健身后，都需要拉伸下，这样能帮助你更好地恢复。Andrew 则是推荐大家在即使不运动的时候，也进行一些拉伸，比如睡前，亦或者在站立办公时候。

  2. Hanging from a Bar
    • 这个是 Dr Peter Atia 提出的一个衡量身体是否健康的方法。简单说来，就是抓住单杠，并使身体吊在上面，40岁男士的话，需要坚持 2 分钟，女士则为 1 分半。各位可以试试，是否能坚持那么久。

  3. Deliberate Slow Breathing
    • 在洗澡的时候，或者在开车的时候，可以进行一个非常简单的训练——故意慢慢呼吸三到五分钟。它能帮助你更好地放松，以及恢复。

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