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fonter Yuan
Created time
Jan 1, 2023 6:50 AM
来自朋友 Jimmy Wang 总结的 Andrew Huberman 的几期播客总结。
Sleep Toolkit:Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing
上午
:如何保持白天清醒,晚上又能轻松入睡?
- 想要保持清醒,关键是提升皮质醇。皮质醇升高,会增强你的免疫系统、新陈代谢、集中注意力的能力。
- Andrew Huberman 的习惯是:每天早上在看太阳的时候,跳绳10 ~ 20分钟,然后洗个冷水澡。
- 看阳光:醒来后30-60分钟内看到明亮的阳光,也会刺激皮质醇升高。
如果是阴天,太阳不猛烈,可以尝试看太阳,如果猛烈请不要直视太阳,可以朝着太阳的方向看,让阳光尽可能多地射到眼睛上。你可以散步,或者晴朗的日子: 大约 5 分钟;在阴天: 大约 10 分钟;浓密的阴天或极少的阳光: 人暴露在阳光下约 20 ~ 30 分钟。
注意事项:
- 不戴太阳镜直视太阳(矫正镜片即使有紫外线防护也可以) ,不要以任何会导致疼痛的方式直视太阳
- 在醒后 30 ~ 60分钟观看,对入睡和晚上保持睡眠的能力有强大的影响
- 如果你醒来的时候是阴天,或者天还没亮,可以打开家里的人工照明灯(但太阳一出来就出去)
- 在多云的日子出门走走,因为你需要比晴天更多的光线
- 体温的升高也会引起皮质醇升高。
- 通过洗 1~3 分钟冷水澡或者冰浴来快速提高体温——这会触发肾上腺素和多巴胺的释放,并且提高体温。
- 锻炼(任何运动都可以)也能增加体温。
- 如果你的目标是最大限度地增加体温,那么最好的锻炼时间是 ① 醒来后立即运动、② 醒来后的 3 小时、③ 醒来后 11 小时。
- 如果你在下午锻炼,建议运动后洗个热水澡或者洗个澡来降低体温,这样能帮助你的身体为晚上的睡眠做好准备。
- 咖啡因
- 在醒来后的 90 ~ 120 分钟后,再摄入咖啡因。
- 避免在下午 4 点后饮用咖啡因,这样会影响晚上的睡眠,如果你一定要喝,限制在 100 毫克或更少。
- 如果你想在早上锻炼之前第一件事就是摄入咖啡因,那么你可能会在下午早些时候体力下降。
- 食物
- 在早上吃东西会让你更加清醒,促进新陈代谢和体温的升高,让你感觉更加清醒。
- 但如果你在早上吃很多食物,它会把血液和资源从大脑中转移到消化食物上,然后你会立刻感到疲劳。
晚上
:到了晚上,做一些能让自己更容易入睡的事情。和白天类似,也是光和温度。
- 热水澡:洗个热水澡或淋浴,这样可以帮助身体降低体温,这样更容易入睡。
- 温度 & 睡眠环境
- 保持环境非常黑暗或昏暗。如果你半夜醒来,也尽量少开灯。
- 控制室温,可以适当降低室温 3 度。如果你是因为太暖和而醒来,那你睡觉的时候一定不要穿袜子,可以从被子里将手和脚伸出来。
- 帮助持续入睡的工具
- 眼罩 Eye Masks:有些人使用眼罩反而会睡不着,原因其实是温度,当室内温度比较高,又带着眼罩,反而会令体温升高,从而影响睡眠。所以最好的方式是在使用眼罩的时候,调低一点室温,并且不要勒太紧。
- 耳塞 Ear Plugs:有些人会觉得它们有效,因为它们能阻隔声音,但有些人无法忍受带上耳塞后,能听到自己的心跳。这个可以根据你个人的使用情况来决定是否佩戴耳塞睡觉。
- 提升床或床垫的高度 Elevating Feet :把床脚抬高 3-5 度(注意这里说的墙脚是你躺下后,脚的位置),抬高后,有助于淋巴引流。需要注意,孕妇和有血管疾病的人慎用。
如果你的睡眠不是很好,可以考虑使用一些工具进行辅助:
- 帮助重新入睡的工具
- Reveri App:如果你在晚上起来了,可以尝试使用这个 App,这个 App 能帮助你重新入睡,但记得使用的时候,要将手机屏幕亮度调暗(该 App 背后的原理是 NSDR,你也可以使用其他 App,或者是 YouTube 上的这个视频)
- Yoga Nidra:这个中文翻译应该是「瑜伽尼德拉」或「瑜伽睡眠」。它其实是一种介于醒来和睡眠之间的意识状态,通常是由有指导的冥想引起的。
- 用鼻呼吸
- 对于一些体重比较大的人来说,很有可能患有睡眠呼吸暂停症,这种症状除了会影响睡眠外,也很危险,有可能造成死亡。患有此疾病的人,睡觉的时候,还需要使用呼吸机。但还有一种方法,能帮助你摆脱呼吸暂停症,就是强制让自己通过鼻子呼吸,方法很简单,就是使用医用胶带封住自己的嘴,让你的嘴一直保持闭上。另外除了这种方法外,还可以试着在做低强度的有氧运动的时候,只用鼻子呼吸,这也有助于你形成仅用鼻子呼吸的习惯。
- 最低温度
- 如果是在达到最低温度前 1~2 小时(还是用前面那个案例,那就是早上 3~4 点),然后进行锻炼,或者喝咖啡,这样会令你的生物钟延迟,意味着你会更晚睡觉,第二天也会更晚醒来。
- 如果是在达到最低温度后 1~2 小时,进行锻炼等,这样会令你的生物钟提前,意味着你会更早睡觉,第二天也会更早醒来。
你可以因为旅行的原因,导致出现 Jet Lag(时差问题),也有可能有了孩子,需要早醒。此时可以利用「最低温度」效应帮助你调整生物钟。
首先「最低温度」,指的是人体一天里的最低温度,一般是在你正常醒来的前 2 小时,比如你一般在 7 点醒,那你的体温一般会在 5 点的时候达到最低。可以在此时间前或者后,做一些能提高生物钟的活动,比如观看亮光,锻炼等,从而影响你的生物钟:
- 轮班工作建议以及红灯
- 如果你轮班工作,尽量保持同样的时间表,并且每次至少两周。
- 如果你需要在睡眠周期中保持清醒,例如,为了旅行早起,或者需要给婴儿喂食,使用红灯。这样不会扰乱生物钟的昼夜节律。
Fitness Toolkit: Protocol & Tools to Optimize Physical Health
- Soleus Push-Ups
- Soleus 是指比目鱼肌,位置大概位于你的小腿后侧,如果你有健身习惯的话,在练下肢前,都需要使用泡沫轴放松一下这个部位。Soleus Push-Ups比目鱼肌俯卧撑是一种非常神奇的健身方法。你需要坐在椅子上,双脚先处于放松状态,然后提起后脚跟,脚趾保持着地,当后脚跟提到极限、比目鱼肌肉有明显的拉伸感后,后脚跟再落回地面。
- Zone Two Cardio
- Zone Two Cardio 二区有氧训练。这个二区指的是心率区二区,大约是你的最大心率 的 60~70%,要想监控这个指标你需要一些智能设备(Jimmy:BTW 最新的 Apple WatchOS 支持了此功能)。每周最好进行 180~200 分钟的二区有氧运动。而Andrew 的习惯是每个周日都会进行慢跑 60~75 分钟,另外如果不想慢跑,也可以进行一次长途的徒步,可能是两个半小时到三个小时,甚至有可能是4~5 小时。如果进入二区有点困难,可以考虑穿增重背心,当然也可以背一袋重物。
- Sauna
- 根据研究发现,人如果一周去一次桑拿房,并且在桑拿房内待够最少一小时(可以分3~5次进入,一次20分钟),做完桑拿后,你会获得大量甚至 16 倍的生长激素。
- Non-Sleep Deep Rest
- Non-Sleep Deep Rest 中文翻译应该叫「非睡眠深度休息」,简单说来就是你休息的时候,听一段特定的音乐,这个音乐是这样的:
- Static Stretching
- 工具五静态拉伸,这个我在健身的时候也经常做,特别是完成健身后,都需要拉伸下,这样能帮助你更好地恢复。Andrew 则是推荐大家在即使不运动的时候,也进行一些拉伸,比如睡前,亦或者在站立办公时候。
- Hanging from a Bar
- 这个是 Dr Peter Atia 提出的一个衡量身体是否健康的方法。简单说来,就是抓住单杠,并使身体吊在上面,40岁男士的话,需要坚持 2 分钟,女士则为 1 分半。各位可以试试,是否能坚持那么久。
- Deliberate Slow Breathing
- 在洗澡的时候,或者在开车的时候,可以进行一个非常简单的训练——故意慢慢呼吸三到五分钟。它能帮助你更好地放松,以及恢复。
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